Pellava ja hamppu ovat suomalaista superruokaa

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan syömään noin kaksi ruokalusikallista siemeniä tai pähkinöitä päivässä, eikä syyttä. Rikasta makumaailmaasi kokeilemalla siemeniä ja pähkinöitä rohkeasti erilaisissa ruuissa.

– Siemenet ja pähkinät ovat tuhti paketti pääasiassa hyvälaatuista, pehmeää rasvaa, proteiineja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka osana monipuolista ruokavaliota suojaavat ja edistävät terveyttämme monin eri tavoin. Erityisesti sydän ja aivot kiittävät!, kertoo ravitsemusasiantuntija Hannele Veteli Etelä-Suomen maa- ja kotitalousnaisista.

Pähkinät sisältävät kokoonsa nähden paljon energiaa ja rasvaa, mutta tutkimusten mukaan ne näyttävät kohtuullisesti käytettynä jopa suojaavan lihavuudelta.

– Pähkinät ja siemenet tuovat helposti kylläisyyden tunteen, pitävät nälkää loitolla ja verensokerin tasaisena. Kaikki pähkinöiden rasva ei myöskään imeydy, vaan osa poistuu suoraan ruuansulatuskanavasta, Hannele luettelee ravitsemustutkimusten tuloksia.

Vaikka pähkinät ja siemenet ovatkin varsinaisia ravintoainepommeja, on niiden käytössä syytä muista kohtuus, kuten syömisessä muutenkin. – Kaksi–kolme ruokalusikallista päivässä eri lajeja vaihtelevasti käyttäen riittää. Arkikäyttöön kannattaa valita suolattomat ja maustamattomat pähkinät, Hannele muistuttaa.

Pellavasta aimo annos pehmeää rasvaa

Pellava on ikivanha viljelykasvi, ja Suomessakin sitä on viljelty jo 1500-luvulla.

Pellavan öljypitoisuus on korkea, ja se on yksi parhaista alfalinoleenihapon lähteistä, joka on välttämättömien omega-3-rasvahappojen esiaste. Yhdestä ruokalusikallisesta pellavansiemeniä tai -rouhetta saa riittävästi omega-3-rasvahappoja päivän tarpeeksi, mikä auttaa pitämään veren kolesterolitason normaalina.

Elintarviketeollisuudessa pellavaa käsitellään rouhimalla ja paahtamalla. Rouhiminen vapauttaa ravintoaineet siemen sisältä. Paahtamalla mausta tulee pähkinäinen ja haitta-aineet vähenevät.

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira suosittaa, että pellavaa tulisi syödä korkeintaan kaksi ruokalusikallista päivässä. Suosituksella ehkäistään pellavan sisältämän kadmiumin ja linamariinin mahdollisia terveyshaittoja.

Raskaana oleville ja imettäville ei suositella pellavansiemeniä tai -rouhetta, mutta pieni määrä esimerkiksi leivässä ei haittaa.

Hyvälaatuista proteiinia hampusta

Öljyhampunsiemen on hyvin proteiinipitoinen (25 %) ja se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, joten kasviproteiinin lähteenä se on huippuluokkaa. Myös hampun öljypitoisuus on korkea.

Suomessa hamppu on kuulunut ensimmäisiin viljelykasveihin tattarin ja ohran kanssa. Varhaisimmat merkit hampusta Suomessa on jo ajalta 4800 eaa.

Ruokaohjeet

Salaatti sydänystävälle

Salaatti. KuvaMaa-jakotitalousnaiset TimoViljakainen.

Pähkinät ja siemenet tekevät lounassalaatista ruokaisemman. Ne pitävät hyvin nälän poissa.

2 avokadoa
2 rkl sitruunamehua
noin 1 dl aurinkokuivattua tomaattia
1 ruukkua jääsalaattia
1 pussi tuoretta pinaattia
puolikas kurkku
rasia kirsikkatomaatteja
1 omena
100 g saksanpähkinöitä

Kastike

yhden sitruunan mehu
0,5 dl rypsiöljyä
ripaus suolaa
mustapippuria

1 tl sinappia, esim. Dijon
1. Lohko kuoritut avokadot ja kostuta ne sitruunamehulla.
2. Valuta aurinkokuivatut tomaatit ja pilko ne.
3. Huuhtele jääsalaatti, pinaatti, kurkku, kirsikkatomaatit ja omena ja kuori omena tarvittaessa.
4. Kuutioi omena ja kurkku.
5. Revi jääsalaatin lehdet pienemmiksi.
6. Sekoita kaikki ainekset ja koristele. Halutessasi voit rouhia pähkinöitä pienemmiksi.
7. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja tarjoa salaatin kanssa.

Kiireisen kokin siemenleipä

Siemenleipä ja levite. Kuva Maa-jakotitalousnaiset TimoViljakainen.

Siemenleipä on nopea valmistaa vaikkapa aamupalapöytään. Leivän päällä maistuu siemenlevite, joka tekee hyvää aivoille ja sydämelle.

4 munaa
250 g rahkaa
2 dl (gluteenittomia) kaurajauhoja
2 tl leivinjauhetta
1 dl auringonkukansiemeniä
0,5 dl pellavansiemeniä tai -rouhetta
0,5 dl kuorettomia hampunsiemeniä
0,5 dl rypsiöljyä
0,5 tl suolaa

Sekoita munat ja rahka. Sekoita joukkoon jauhot, leivinjauho siemenet, leivinjauhe, öljy ja suola.
Levitä taikina leivinpaperin päälle puolikkaalle uunipellille tai vuokaan tasaiseksi levyksi. Taikina saa jäädä löysäksi.
Paista 200 asteessa noin 30–35 minuuttia.
Vinkki! Voit tehdä leivän myös tattarijauhoista. Voit myös kokeilla erilaisia siemeniä ja pähkinärouheita makusi mukaan. Rahkan tilalle nesteeksi sopii esimerkiksi kermaviili tai maustamaton jogurtti.

Siemenlevite

0,5 dl auringonkukan siemeniä
0,5 dl kurpitsansiemeniä
0,5 dl seesaminsiemeniä
0,5 dl pellavansiemeniä
1dl aurinkokuivattua tomaattia
nippu tuoretta basilikaa
2 tl pellavansiemenöljyä
1 valkosipulinkynsi
0,75–1dl rypsiöljyä
0,5–1 tl suolaa
mustapippuria

Huuhtele siemenet ja liota niitä noin kaksi tuntia. Valuta.
Laita siemenet, valutetut ja pilkotut aurinkokuivatut tomaatit, silputtu basilika, pellavansiemenöljy sekä hienonnettu valkosipulinkynsi monitoimikoneeseen tai tehosekoittimeen. Soseuta.
Lisää öljyä, kunnes saat levitteestä tasaisen tahnan.
Mausta suolalla ja pippurilla.

Vinkki! Kokeile levitteeseen erilaisia siemeniä, pähkinöitä ja yrttejä. Levite on hauska ruokalahja ja sen voi myös pakastaa esimerkiksi jääpalakuutioihin. Levitettä voi käyttää myös peston tapaan pastan kanssa, kastikkeisiin tai kuorrutuksiin.

Granola

Granola.
Valokuvaaja: Maa- ja kotitalousnaiset / Timo Viljakainen

Nauti granolaa eli paahdettua mysliä esimerkiksi viilin, maustamattoman jugurtin, smoothien tai hedelmäsalaatin kanssa. Kokeile myös sämpylä- tai muffinitaikinaan!

1 dl saksanpähkinöitä
1 dl manteleita
2 dl ruishiutaleita
3 dl kaurahiutaleita
1 dl kauraleseitä
0,5–0,75 dl rypsiöljyä
0,5–0,75 dl juoksevaa hunajaa
1 dl pellavansiemeniä tai -rouhetta
1 dl auringonkukansiemeniä
1 dl kuivattuja marjoja
1 tl vaniljajauhetta

Hienonna saksanpähkinöitä ja manteleita hieman veitsellä.
Sekoita aineet keskenään kuivattuja marjoja ja vaniljajauhetta lukuun ottamatta.

Levitä seos leivinpaperille uunipellille.

Paahda 175 asteessa noin 30 minuuttia välillä sekoitellen.
Lisää valmiiseen seokseen kuivatut marjat ja mausta vaniljajauheella.
Säilytä tiiviissä lasipurkissa viileässä.

Vinkki! Granolaan sopii erilaiset hiutaleet, leseet, siemenet, pähkinät, kuivatut marjat, marjajauheet tai hedelmät. Voit maustaa sen makusi mukaan myös vaikkapa kanelilla, kardemummalla tai inkiväärillä. Kokeile erilaisia yhdistelmiä ja löydä oma suosikkisekoituksesi.